Hipertensi ternyata bukan cuma urusan konsumsi garam, kebiasaan ini bisa jadi pemicunya

Foto: Shutterstock.com

Brilio.net - Hidup jadi penderita hipertensi itu tidak menyenangkan. Bener, deh.

Setiap pagi selalu dibuka dengan kewajiban konsumsi obat secara tepat waktu, disusul sarapan hambar demi membatasi asupan natrium. Rasa pusing atau pegal di area leher belakang yang kerap datang jadi sinyal peringatan saat tekanan darah melonjak. Di balik kondisi fisik tersebut, dinding pembuluh darah yang terus menahan tekanan tinggi bekerja keras ibarat pipa yang kian rapuh.

Mau kulineran juga harus pikir-pikir. Masakan lezat harian seperti semur ayam, soto ayam, cimol, atau bakso harus dijaga ketat asupan garamnya. Alhasill, mau jalan-jalan sambil kulineran nggak bisa sembarangan. Salah dikit, hipertensi menghantui dari belakang.

Foto: Shutterstock.com

Jika dibiarkan tanpa kontrol ketat, risiko besar seperti stroke, gagal jantung, kerusakan ginjal, hingga gangguan penglihatan bisa mengintai. Konsumsi garam berlebihan memang menjadi pemicu utama meningkatnya risiko hipertensi. Saat kadar natrium berlebih di dalam darah, tubuh menahan cairan ekstra yang memperberat kerja pembuluh darah dan organ jantung.

Menurut Kementerian Kesehatan RI dan WHO, batas aman konsumsi garam harian orang dewasa berada di angka 2.000 mg natrium, atau setara satu sendok teh (lima gram) garam dapur. Angka ini sudah mencakup seluruh asupan natrium dari makanan kemasan, camilan, hingga saus olahan. Tekanan darah tinggi sendiri dipengaruhi faktor kompleks seperti pola makan tinggi lemak jenuh dan gula, kurang aktivitas fisik, riwayat genetik, usia, stres, serta kebiasaan merokok.

Cara Mengurangi Garam dalam Makanan untuk Penderita Darah Tinggi

Menjaga keseimbangan tekanan darah sebenarnya tidak harus menyiksa indra pengecap dengan sajian yang hambar. Penyesuaian rasa dapat dimulai dengan mengurangi takaran garam secara berkala sebesar 10–20% agar indra pengecap beradaptasi secara alami.

Eksplorasi bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, ketumbar, hingga merica sangat ampuh memperkuat aroma asli bahan makanan tanpa mengandalkan garam dapur. Penambahan sensasi asam segar dari perasan jeruk nipis, lemon, atau cuka juga bisa menyamarkan rasa asin yang berkurang.

Foto: Shutterstock.com

Selain itu, penggunaan MSG secukupnya dapat menjadi alternatif cerdas. Kandungan natrium dalam MSG rupanya jauh lebih sedikit dibandingkan garam dapur biasa. Rasa lezat dari MSG secara medis merangsang produksi cairan pencernaan di lambung, sehingga nutrisi makanan terserap optimal.

MSG seperti produk Sasa terbuat dari fermentasi tetes tebu alami yang menghasilkan protein glutamat secara alami dan diproses higienis menjadi kristal putih tidak berbau. Keamanan MSG pun telah teruji oleh lembaga internasional seperti WHO, FDA-USA, Komunitas Eropa, hingga MD-BPOM, Kemenkes RI, dan Sertifikat HALAL MUI. Untuk dewasa, batas konsumsi micin 4 hingga 6 gram per hari atau setara 1 sendok teh.

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi Penderita Darah Tinggi

Agar kestabilan pembuluh darah tetap terjaga, ada beberapa kategori santapan yang wajib dibatasi. Makanan tinggi garam dan natrium berada di urutan utama, seperti ikan asin, telur asin, keripik asin, serta aneka produk yang diawetkan menggunakan garam. Produk olahan daging seperti sosis, kornet, nugget, dan daging asap juga masuk dalam daftar pembatasan karena mengandung pengawet serta kadar natrium tinggi.

Makanan cepat saji seperti burger, ayam goreng tepung instan, dan kentang goreng pun berpotensi memperburuk keadaan akibat kombinasi garam dan lemak. Tidak berhenti di situ, sajian tinggi lemak jenuh seperti gorengan, jeroan, santan kental, serta bagian daging berlemak perlu dihindari. Hidangan tinggi gula seperti minuman kemasan manis, kue, hingga hidangan penutup juga patut dibatasi karena bisa memicu kenaikan berat badan dan memperberat kerja sistem pembuluh darah.

Tips Memasak untuk Penderita Darah Tinggi

Proses mengolah hidangan sehat di dapur sebetulnya sangat mudah dipraktikkan. Kuncinya ada pada pemangkasan porsi garam secara bertahap dalam masakan sehari-hari. Pemfungsian bumbu aromatik alami seperti serai, daun salam, lengkuas, dan jahe perlu diprioritaskan untuk mendongkrak aroma masakan.

Foto: Shutterstock.com

Cobalah berkreasi di dapur dengan mencoba aneka masakan. Misalnya, resep nasi uduk yang sehat dengan tambahan lauk ayam suwir rebus dan bukan gorengan. Atau, bisa mencoba resep opor ayam tanpa santan. Sekalinya berkreasi di dapur, pasti nanti akan ketagihan deh mencoba aneka kuliner khas Indonesia yang lezat.

Mengombinasikan sedikit MSG dengan takaran garam yang sudah dikurangi merupakan trik tepat untuk memberikan rasa umami tanpa berlebihan. Pemilihan bahan makanan segar seperti sayuran, buah, daging, dan ikan segar jauh lebih disarankan daripada bahan makanan olahan atau pembekuan berpembuat pengawet. Pembatasan penggunaan saus atau bumbu instan seperti kecap asin, saus tiram, dan kecap manis.

(brl/lak)